Pokud rádi cvičíte nebo se věnujete náročným fyzickým aktivitám, jako je například jízda na kole na dlouhé vzdálenosti nebo běh po stezce, pravděpodobně se u vás občas objevují bolesti svalů.
Svalové bolesti způsobené tzv. křečemi mohou nejen narušovat váš každodenní život, ale objevují se i v noci, když spíte.
Zde se dozvíte, které potraviny a nápoje obnovují maximální svalovou hmotu a umožňují její růst, což je sen každého fitness nadšence.
1. Káva
Popíjení kávy před nebo po cvičení může pomoci snížit DOMS.
Je to proto, že kofein obsažený v kávě blokuje receptory pro adenosin. Adenosin je chemická látka, která se uvolňuje po zranění. Aktivuje receptory bolesti ve vašem těle.
Jiné studie však přinášejí rozporuplné výsledky, které ukazují, že kofein DOMS nesnižuje. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu.
2. Syrovátkový proteinový koktejl
Některé studie prokázaly, že syrovátkový protein může podpořit regeneraci svalů po cvičení u sportovců i nesportovců.
Syrovátkový protein může také zlepšit funkci svalů po odporovém tréninku.
3. Vejce
Vejce jsou známá jako potravina s vysokým obsahem živin a sportovci je preferují pro jejich vysoký obsah biologicky využitelných bílkovin. Jejich konzumace po cvičení pomáhá stimulovat regeneraci svalů.
Ačkoli se mnoho lidí rozhoduje jíst pouze vaječné bílky, studie ukázaly, že lepší volbou po cvičení mohou být celá vejce.
4. Mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky, jako jsou jogurty a tvaroh, se často používají jako palivo po tréninku – a to z dobrého důvodu.
Protože mléko obsahuje velké množství bílkovin, dodává tělu živiny, které potřebuje k obnově svalů. Tímto způsobem lze snížit EIMD.
Mléko a mléčné výrobky obsahují také sacharidy. Společná konzumace sacharidů a bílkovin podporuje růst svalů a pomáhá svalům doplňovat zásoby glykogenu, tedy uložené formy glukózy neboli cukru. Mléko obsahuje také sodík, který je důležitý pro rehydrataci.
Některé studie zjistily, že kravské mléko výrazně zlepšuje výkon při cvičení a regeneraci svalů.
3. Tučné ryby
Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos a pstruh, jsou vynikajícím zdrojem živin, které vaše tělo potřebuje pro obnovu svalů.
Ryby jsou v podstatě vysoce biologicky dostupným zdrojem bílkovin, makroživin, které usnadňují obnovu svalů, proces regenerace svalových buněk po poškození způsobeném cvičením.
Někteří odborníci uvádějí, že konzumace přibližně 30 gramů bílkovin po cvičení podporuje optimální regeneraci svalů. Pro srovnání, 113 gramů vařeného lososa poskytuje 29 gramů bílkovin.
Odborníci doporučují po cvičení přijmout 1,8-3 gramy omega-3 mastných kyselin, které podporují optimální regeneraci svalů. Toho snadno dosáhnete tím, že si po návštěvě posilovny dáte porci tučné ryby, jako je losos, nebo užijete doplněk stravy s omega-3.
6. Třešňový džus
Pití višňové šťávy může prospět jak trénovaným sportovcům, tak začínajícím návštěvníkům posilovny. Studie prokázaly, že třešňová šťáva a extrakt z třešňové šťávy mohou usnadnit regeneraci svalů a zmírnit opožděný nástup svalové bolesti (DOMS).
Mějte však na paměti, že višňová šťáva je pravděpodobně nejúčinnější, když ji začnete doplňovat několik dní před cvičením a pokračujete v jejím užívání i několik dní po něm, celkem tedy 8-10 dní.
7. Vodní meloun nebo melounová šťáva
Meloun je sladký, hydratuje a je plný živin. Navíc konzumace melounu nebo popíjení melounové šťávy může být dobrým způsobem, jak podpořit regeneraci svalů po cvičení.
Meloun je bohatý na aminokyselinu L-citrulin. Kromě toho, že je tato aminokyselina stavebním kamenem bílkovin, může mít antioxidační účinky a zvyšuje produkci oxidu dusnatého (NO). NO zlepšuje prokrvení svalů a zlepšuje buněčnou energii.
To může být důvod, proč některé studie naznačují, že melounová šťáva může snižovat bolestivost svalů a jejich poškození po cvičení.
Nicméně meloun obsahuje důležité živiny, které podporují výkonnost a regeneraci při cvičení, včetně sacharidů, aminokyselin a antioxidantů. Proto zůstává zdravou volbou pro milovníky cvičení i přes jeho potenciální přínos pro bolestivost svalů.
8. Šťáva z granátového jablka
Šťáva z granátového jablka je bohatým zdrojem polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Pití šťávy z granátového jablka tak může pomoci při regeneraci svalů.
Další studie podobně prokázaly, že šťáva z granátového jablka a doplňky stravy s granátovým jablkem mohou snížit DOMS, snížit zánětlivé markery a urychlit regeneraci svalů.
9. Šťáva z červené řepy
Červená řepa je plná dietních dusičnanů a barviv zvaných betalainy.
Dusičnany v potravě mohou pomoci posílat kyslík do svalů a zlepšit účinnost mitochondrií – organel nebo částí buněk, které produkují energii pohánějící buňky. Betalainy zároveň mohou snižovat záněty a oxidační poškození.
10. Škrobová zelenina
Při intenzivním cvičení se vyčerpávají zásoby glykogenu, tedy uložené formy glukózy ve svalech.
Dostatek glykogenu ve svalech je nezbytný pro optimální sportovní výkon, proto je důležité tyto zásoby po cvičení doplnit. To platí zejména pro sportovce, kteří se účastní namáhavého cvičení.
Konzumace potravin bohatých na sacharidy podporuje doplňování svalového glykogenu. Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, dýně a brambory, jsou zdravou volbou sacharidů po cvičení.
Kombinace škrobové zeleniny se zdrojem bílkovin, jako jsou vejce nebo kuřecí maso, je účinný a chutný způsob, jak doplnit zásoby glykogenu a zároveň dodat tělu bílkoviny potřebné pro regeneraci svalů.
